Mindfulness Series: Breathing Into Peaceful Awareness
9:35-19:52
My name is Sarah Schain. I'm a breath coach. I'm a yoga therapist and I'm a sound healer, so I use somatic techniques to teach people to build the awareness between their body and their mind. The fastest way to regulate your body is through the breath, so tonight I'm going to talk to you a little bit about the mechanics of respiration because sometimes when you understand why we're doing it we're more likely to do it and then we'll go ahead and, and practice some breathing techniques and hopefully you'll be feeling the benefits of a half an hour of guided breathing techniques and then we'll save some time at the end for your questions, so we're going to go ahead and get started and if anybody wants the presentation email to them I'm happy to share it.
サラ・シェーンと申します。ブレスコーチ、ヨガ講師、サウンドヒーラーをしています。身体的な技法を用いて、皆さんが心と体についての気付きを得るためのレッスンを行なっています。体をコントロールするための最も手っ取り早い方法は、呼吸を利用することです。そこで今夜は、呼吸のメカニズムについてお話しします。何かをやってみる時には、その背景を理解することで、より興味が沸いて取り組みやすくなります。一緒に呼吸法を実践してみましょう。30分間の呼吸トレーニングにより、恩恵を感じていただけたら嬉しいです。最後に質問を受け付けます。では早速始めましょう。なお、このプレゼン資料が必要な方には、メールでお送りしますのでお知らせ下さい。
Okay, tonight we're just going to do a very simple overview of breathing. When we breathe in or inhale air enters our lungs and oxygen from the air is transferred into the bloodstream through tiny blood vessels called capillaries. At the same time carbon dioxide, which is a waste product produced by the body, is removed from the bloodstream and expelled when we exhale and this process is known as a gas exchange, so two things are happening at once coming in and going out.
今夜は、呼吸の概要について簡単に説明させていただきたいと思います。息を吸うと、空気は肺に入り、その空気に含まれる酸素が毛細血管を通じて血流に取り込まれます。同時に、体の老廃物である二酸化炭素が血中から取り除かれ、息を吐くことで体外に排出されます。このプロセスをガス交換と呼びます。つまり、呼吸によって、酸素の取り込みと二酸化炭素の排出という二つのことが同時に行われていることになります。
Oxygen-rich blood is pumped by the heart to all parts of the organs and delivering oxygen to cells and tissues. Oxygen is essential for cellular metabolism providing energy for various biomechanical processes such as ATP production, which is the primary energy currency of cells, so if we're not getting enough oxygen what you're going to feel is tired.
酸素を豊富に含む血液は、心臓により臓器の各部に送られ、細胞や組織に酸素が運ばれます。酸素は細胞代謝に欠かせないものであり、ATP（アデノシン三リン酸）産生などの様々な生化学的プロセスに必要なエネルギーを供給します。ATPとは、細胞にとっての主要なエネルギーであり、通貨のようなものです。そのため、酸素を十分に得られない場合には、疲労を感じることになります。
Breathing also plays a crucial role in regulating the pH balance of the blood. Carbon dioxide produced as a byproduct of cellular metabolism combined with water in the blood to form carbonic acid and then exhaling removes the carbon dioxide from the body helping to maintain the blood's pH within a narrow range which is essential for proper bodily function, so if we're not breathing right we're going to feel the side effects in our body.
呼吸には、血液のpHバランスを調節するという極めて重要な役割もあります。細胞代謝の副産物として産生された二酸化炭素は、血液中の水と組み合わさることで、炭酸が作られます。息を吐くことで体内から二酸化炭素が排出され、これにより血液のpHが狭い範囲に保たれます。このことは、体が正常に機能する上で不可欠です。このため、正しい呼吸ができていない場合には、体内で起こる副次的な影響を受けることになります。
Breathing patterns directly influence the autonomic nervous system, which regulates involuntary bodily functions such as heart rate, blood pressure, digestion, and stress response. Deep, slow breathing activates the parasympathetic nervous system promoting relaxation and reducing stress. Rapid, shallow breathing can trigger the sympathetic nervous system leading to increased arousal and increased stress.
呼吸パターンは、自律神経系に直接影響を及ぼします。自律神経系は、無意識の身体機能（心拍、血圧、消化、ストレス応答）を調整しています。ゆっくりと深呼吸することで、副交感神経系が活性化し、リラックスした気分になり、ストレスの軽減が促進されます。速くて浅い呼吸では、交感神経系が活性化し、覚醒状態が促進され、ストレスが上昇します。
The parasympathetic nervous system is also known for rest and digest. It increases the blood flow to stomach and GI tract. Stimulation of peristalsis, urination and salivary glands. There's a decrease in heart rate and pupil normalization for shorter-range vision.
副交感神経系は、休息・消化のための神経系としても知られています。副交感神経系が優位になると、胃や消化管への血流が増加し、蠕動や排尿、唾液腺が刺激されます。また、心拍数が減少し、より近くを見るために瞳孔が収縮します。
The sympathetic nervous system also known as fight or flight. The digestion and elimination stops. Blood goes to muscles and lungs as much as 12 times more, which means your body is working really hard. Your epinephrine and adrenaline goes up. Your heart rate increases and your pupils dilate for better long-distance vision.
交感神経系は、闘争・逃走のための神経系としても知られています。交感神経系が優位になると、消化や排泄は止まり、筋肉と肺へ通常の12倍以上もの血液が流れ込みます。これは、体に非常に大きな負荷がかかっていることを意味します。また、エピネフリン（アドレナリン）の分泌量が増すことで、心拍数が増加し、より遠くが見えるよう瞳孔が拡大します。
Our bodies were built this way because in the old days we would have to fight for our food and, and run away from danger and so the sympathetic nervous system would put our body in fight or flight so we could escape the saber-toothed tiger that was chasing us but now we're activating our sympathetic nervous system when we drop our iPhone and so we're having these really big reactions to things that our body doesn't need to have a 10 alarm fire drill for and that's making us sick.
我々の体がこのような進化を遂げたことには理由があります。太古の昔、我々は食料を求めて戦い、危険から逃げるという生活を余儀なくされていました。そのため、我々の体は、交感神経系によって「闘争か逃走か」の選択を迫られることになりました。追いかけてくるサーベル・タイガーから逃げ切るためです。しかし、現代では、我々の交感神経系が活性化するのは、iPhoneを落とした時です。つまり、それほど重要でない出来事に対して、上で紹介したような非常に大きな体内反応が起こることになり、その結果、体の不調をきたしてしまうのです。
So we need to learn how to create a balance in the body using the breath, so a few tips. When we inhale it's action. We're creating strength, expansion and a sympathetic, a proper sympathetic response. When we exhale we're creating an opening, a relaxation, a contraction and creating that parasympathetic response, so we inhale for length and strength and we exhale to open and release. When we inhale think Yang, action, sun, heat, day. When we exhale think of Yin, the moon, night and cool, so we're creating the balance just by inhale and exhale equally and …
以上を踏まえ、我々は呼吸を利用した体内の平衡状態の保ち方を学ぶ必要があります。いくつかヒントをお伝えします。息を吸うことは、行動を起こすことです。力が湧き、体が拡張し、交感神経が正常に反応できる状況が生まれます。一方、息を吐くことにより、緊張がほぐれ、ゆったりとした気持ちになり、横隔膜が上へと持ち上げられて、副交感神経が反応できる状況が生まれます。つまり、息を吸い込むことで、背筋が伸びて力が増し、息を吐くことで、体が緩み、開放感が得られるということです。息を吸うことは、陽、行動、太陽、熱、昼間、息を吐くことは、陰、月、夜、冷静を意味するとお考えください。我々は息を吸うことと、息を吐くことを等しく利用することで、バランスを作り上げているのです。
This is like a side note. It's not the most important but it's a little important because I think this is the future of healing and I believe that you're going to start to hear more and more about the vagus nerve in a lot of upcoming medical technology and healing systems, so the vagus nerve is the 10th cranial nerve. It's the longest of the autonomic nervous system. I like to refer to it as like the super highway in the body. It's a pair of nerves but it's referred to as the vagus nerve. The “Vagabond” nerve is little branches that go everywhere and it's largely responsible for the parasympathetic response. It controls the heart, lungs and digestive tract but it innervates every major organ in the body.
ここで本編から外れたお話をしたいと思います。今回のウェビナーで最も重要というわけではないのですが、知っておいても損はしない内容です。その理由ですが、治療の将来に関わってくると思うからです。皆さんは今後到来するの医療テクノロジーにおいて、迷走神経という言葉を耳にする機会が多くなると思います。迷走神経とは、10番目の脳神経に当たり、最長の自律神経系であり、体内を走る高速道路のようなものです。2本で一対なのですが、単数形で使われます。この迷走神経は、短い分枝を出しながら、体内のあらゆる部位に及び、副交感神経が関わる反応の大部分を担っています。また、心臓や肺、消化管をコントロールしており、主要な臓器すべてに分布しています。
So we can breathe to activate this very important nerve. The vagus nerve passes through the opening of the diaphragm. It's stimulated by deep breathing, is also stimulated by humming and singing and when we breathe we're toning the vagal nerve, so high vagal tone responsive to environment and your ability to adapt, which means if you have a low vagal tone you're not going to respond to your environment and you will be less resilient.
この重要な神経は、呼吸によって活性化することができます。迷走神経は横隔膜を通っており、深呼吸やハミング、歌うことでも刺激が可能です。呼吸によって迷走神経が活性化すると、環境に順応しやすくなり、適応力が向上します。一方、迷走神経が活性化していない場合には、環境に適応できず、レジリエンス（立ち直る力）が低下します。
Okay, this is really important. I'm sure everybody's hearing all about nose breathing and why it's so important. The nose as opposed to the mouth controls your temperature. It humidifies and purifies the air. It adds friction and controls to the breath that increases breath efficiency. It triggers neuroreceptors in your nose and sinuses that signal safety. It impacts your jaw and pallet development in children. It affects the quality and quantity of sleep and it adds nitric acid to the breath, so the trick is nose is for breathing and mouth is for eating and there's all kinds of great mouth tapes and devices to help with promote nose breathing when you sleep.
こちらのスライドは非常に重要です。鼻呼吸についてはその重要性も含め、皆さんよくご存知だと思います。口と異なり、鼻は体温を調節することができます。また、吸い込んだ空気に湿気を与え、不純物を取り除くだけではなく、抵抗を与えてコントロールすることで、呼吸効率を上げています。呼吸によって鼻の内部や副鼻腔にある受容体が刺激され、安全性が伝達されます。お子さんでは、鼻呼吸は顎や口蓋の発達に影響します。睡眠の質と量にも影響を与え、吸い込んだ空気に一酸化窒素を付加します。つまり鼻は、呼吸のため、口は食べるためにあるのです。睡眠時に鼻呼吸しやすくするためのマウステープや器具には様々な種類があります。
So in summary the breath affects the body through processes such as gas exchange, oxygen delivery to cells, regulation of pH balancing, balancing the autonomic nervous system and its role in emotional regulation and the mind-body connection. Understanding and practicing various breathing techniques can have a profound effect on your physical and mental health.
まとめに入ります。呼吸は、ガス交換、細胞への酸素運搬、pH平衡や自律神経系の調整、感情や心身のコントロールなどのプロセスを通じて、体に影響を与えています。
You can use breath work for energizing in the morning, for focusing in the afternoon and for relaxing in for bedtime.
呼吸を利用することで、午前中にやる気を出したり、午後に集中したり、就寝時にはリラックスした気持ちになることができます。
I like to tell my clients to do what you enjoy, so by practicing a whole bunch of different breathing techniques you figure out what works for you and what do you like and do what you like. There's the counting breath, there's affirmation breath, meditative breath, body breathing, alternate nostril breathing and yoga breath work, which is called pranayama and if you google Kundalini breath work you will find a plethora of YouTube videos and guided breathing techniques that will help get you energized, focused or relaxed and last but not least humming and you don't have to be a good singer to activate your vagus nerve.
私はお客様に対しては、お客様自身が楽しいと思える方法を選択するようにアドバイスしています。様々な呼吸法を実践してみることで、自分に合った方法が見つかります。呼吸法には、数息観（すそくかん）、肯定的呼吸法、瞑想的呼吸法、体呼吸法、交互鼻呼吸法、そしてヨガの呼吸法であるプラーナーヤーマがあります。クンダリーニ呼吸法をGoogleで検索すると、YouTubeの動画やガイド付きの呼吸法が数多く見つかります。これらは活力を与え、集中力を高めたり、リラックスするのに役立ちます。そして最後に、ハミングがあります。迷走神経を活性化するためには、歌が上手である必要はありません。
If you practice the same time every day you are more likely to A, do it, B, feel it and C, experience the benefits. It takes 21 days to create a new habit, so I challenge you to start today.
毎日同じ時間に練習することで、A）実際に行い、B）効果を感じ、C）恩恵を実感できる可能性が高くなります。新たな習慣が身につくには、21日かかります。ぜひ今日から始めてみてください。
The Marfan Foundation did not participate in the translation of these materials and does not in any way endorse them. If you are interested in this topic, please refer to our website, Marfan.org, for materials approved by our Professional Advisory Board.
The Marfan Foundation は、当翻訳には関与しておらず、翻訳内容に関してはいかなる承認も行っておりません。このトピックに興味をお持ちの方は、Marfan.org にアクセスし、当協会の専門家から成る諮問委員会が承認した内容をご参照ください。
